긴장완화를 위한 건강기능식품에는 무엇이 있을까? - L-테아닌

현대인에게 빠질 수 없는 스트레스 및 이로 인한 긴장을 완화하기 위한 건강기능식품에는 무엇이 있을까요?

L-테아닌 함유 녹차

인체는 물리적 위협이나 위협 등의 외부 압력에 의해 긴장, 흥분, 각성, 불안 또는 우울감과 같은 생리적 반응이 일어나는데 이러한 반응으로부터 원상태로 돌아가려는 반작용을 스트레스라고 합니다. 긴장은 스트레스 등으로 인하여 마음을 조이거나 근육이나 신경중추의 지속적인 수축, 흥분 상태를 의미합니다. 

불면 상태

현대인들에게 이러한 스트레스와 긴장상태는 항상 달고 사는 것들이라고 볼 수 있는데 이러한 긴장 상태가 해소되지 않으면 정신적인 혹은 신체적 장애나 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 반드시 해소가 필요합니다. 

스트레스를 해소하는 방법은 여러가지가 있지만 건강기능식품도 도움이 되는 경우가 있는데 그것이 바로 테아닌이라는 성분이고 약국에서 쉽게 구할 수 있는 성분입니다. 

1. 개요 

테아닌은 아미노산의 한 종류로 차, 특히 녹차와 홍차에 많이 함유되어 있으며, 동백나무, 산다화, 갈색산그물버섯 등에도 있다고 알려져 있습니다. 

L-테아닌 분자구조

가장 잘 알려진 효능은 스트레스로 인한 긴장감 완화 효과입니다. 사람에 따라서는 노곤노곤해지는 느낌과 함께 잠이 오는 경우도 있어 수면 유도제로 쓰는 경우도 있습니다. 

현재 한국에서는 건강기능식품으로 분류되어 있으며 '스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있음' 의 기능성으로 인정받고 있습니다. 

L-테아닌 허가사항

 

2. 테아닌 용법 용량 및 부작용

테아닌의 경우  L-테아닌으로서 200 ~ 250 mg복용하는 것을 원칙으로 하고 있으며 하루에 1200mg을 넘기지 않도록 하고 있습니다.

테아닌은 비교적 안전한 성분으로 알려져 있지만 일부 부작용이 발생할 가능성이 있습니다. 

섭취 시 카페인 함유음료(커피, 홍차, 녹차 등)와의 병용 섭취에 주의하며 임산부, 수유부, 어린이 및 수술전후 환자는 섭취에 주의하여야 합니다.  또한 아무래도 긴장을 완화하는 효과를 가지고 있기 때문에 졸음이나 나른함을 느낄 수 있어 운전이나 기계 조작을 하는 사람은 조심해야 합니다. 

 

3. 테아닌의 작용 기전

(1) 신경전달물질 조절 (진정 및 기분 개선)

• 테아닌은 GABA(γ-아미노부티르산), 도파민, 세로토닌 등의 신경전달물질 수치를 조절하게 되는데 GABA는 신경을 안정시키는 억제성 신경전달물질로 테아닌은 GABA의 작용을 촉진해서 긴장을 완화하고 불안을 줄이는 효과를 나타내게 됩니다.
• 도파민과 세로토닌 수치를 증가시켜 기분을 개선하고, 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

L-테아닌 작용 기전

(2) 알파(α)파 증가 (이완 & 집중력 향상)

• 테아닌은 뇌파 중에서 편안하면서도 깨어 있는 상태에서 활성화되는. 알파(α)파를 증가시키는데 긴장을 풀면서도 집중력을 유지할 수 있도록 도와주는 역할을 하게 됩니다.
• 연구에 따르면 테아닌을 섭취하면 스트레스는 감소하면서도 인지 기능과 집중력은 유지된다고 보고돼고 있습니다.

(3) 글루탐산 수용체 조절 (신경 보호 & 항스트레스)

• 테아닌은 글루탐산(Glutamate)과 구조적으로 유사하여 경쟁적으로 결합합니다.. 글루탐산은 흥분성 신경전달물질로 과도하게 활성화되면 신경세포 손상을 초래할 수 있어 과도한 신경 흥분을 억제하고 신경 보호 효과를 나타냅니다.
• 특히, 스트레스를 받을 때 과활성화되는 HPA(시상하부-뇌하수체-부신) 축의 반응을 조절해서 스트레스 완화에도 기여합니다.

(4) 카페인 작용 완화 (부드러운 각성 효과)

• 테아닌은 카페인의 각성 효과를 완화하면서도, 인지 기능과 주의력을 높이는 작용을 합니다. 카페인을 단독으로 섭취하면 신경이 예민해질 수 있는데, 테아닌을 함께 섭취하면 부드러운 각성 효과를 경험할 수 있습니다.

 

4. 문헌 고찰

체계적문헌 고착 논문은 찾아볼 수 가 없었기 때문에 우선 사람을 대상으로 하는 임상시험을 중점으로 검색해보았습니다.

 

2019년 연구된 논문에서 주요 정신질환이 없고 평균연령 약 48세 수준의 인구 30명을 대상으로 한 연구에서 테아닌은 스트레스 관련 증상 완화에 뛰어난 효과를 나타냈습니다. 

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/

Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controll

L-테아닌의 수면 질에 대한 효과

 

우선 4주간 테아닌 또는 위약 투여 후 스트레스 관련 증상 점수 측정 결과, 테아닌 투여 시 Self-rating Depression Scale, State-Trait Anxiety Inventory-trait, and Pittsburgh Sleep Quality Index  점수가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 

의약 투여시 변화가 없었습니다. 

 

L-테아닌의 수면 질에 대한 효과(2) (2

또한 인지기능에 있어서도 좋은 효과를 보였는데 4주간 테아닌 투여 후 Brief Assessment of  Cognition in Schizophrenia (BACS) verbal fluency and executive function scores 가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 

하지만 의약 투여 시 유의한 변화가 없었습니다. 

 

종합적으로 스트레스 관련 증상(예: 우울증, 불안 특성 및 수면) 점수는 감소했고 인지 기능(예: 언어적 유창성 및 실행 기능) 점수는 L-테아닌 투여 4주 후 개선되었습니다. 수면 질 문제(수면 잠복기 장애, 수면 장애 및 수면제 사용)의 감소는 위약 투여에 비해 L-테아닌 투여에서 더 컸고, 언어적 유창성, 특히 문자적 유창성은 치료 전 성과가 비교적 낮았던 개인에서 L-테아닌 투여에서 개선되었습니다. 

 

 

 

인지기능을 집중적으로 연구한 2021년의 일본 연구도 마찬가지로 뛰어난 효과를 나타내는 것으로 보았습니다.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8080935/

Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study - PMC

 

50~69세의 일본 남성과 여성을 대상으로  이중 맹검, 무작위, 위약 대조 연구를 수행하였습니다. l- 테아닌 을 단회 투여 하여 12주간 지켜본 결과 주의력 과제에 대한 반응 시간이 단축되고 기억 과제에서 정답 수가 증가하고 오류 수가 감소하여 결론적으로,  l- 테아닌이 주의력 향상에 기여하여 작업 기억력과 실행 기능을 강화할 수 있음을 나타냈습니다.

 

 

5. 결론

테아닌은 스트레스로 인한 긴장 완화, 인지기능 개선, 수면 질 상승 등에 있어서 상당한 효과를 가지고 있음을 알 수 있습니다.

다만 아직 대규모 임상시험 연구가 부족한 측면이 있고 현재 진행된 연구도 특정 질환을 치료한다기 보다 건강한 성인의 불편한 증상을 개선시키는 혹은 완화시키는 정도의 효과룰 나타내는 것이기 때문에 이 점을 잘 인식하고 섭취한다면 좋을 것입니다.