체지방 조절/ 다이어트를 위한 건강기능식품에는 어떤 것들이 있을까? - (5) L-카르니틴
1. 개요
L-카르니틴(L-Carnitine)은 인체 내에서 합성되며 식이로도 섭취되는 지방산 대사 관련 아미노산 유도체입니다. 주로 에너지 생성, 지방산 산화, 심장 및 근육 건강 유지에 관여합니다.
몸 안에서 지방을 에너지로 변환시키는 데 중요한 역할을 하며 특히 다이어트나 운동을 할 때 지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움을 줄 수 있으며, 그 외에도 근육 건강, 면역력, 두뇌 건강 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다
L-카르니틴은 현재 ' 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음', '운동으로 인한 피로개선에 도움을 줄 수 있음'의 기능성으로 인정받고 건강기능식품으로 사용되고 있습니다.
2. L-카르니틴의 용법/용량 및 부작용
L-카르니틴으로서 2 g/일을 섭취합니다.
L-카르니틴(L-carnitine)은 일반적으로 안전성이 높은 영양 보충제로 간주되지만, 일부 경우에서는 부작용이 보고되었습니다.
- 위장관계 부작용
- 체췸 및 호흡냄새(L-카르니틴 대사과정에서 트리메틸아민(Trimethylamine)이라는 물질이 생성)
3. L-카르니틴의 효능/효과 및 기전
(1) 지방산의 미토콘드리아 수송 촉진
- L-카르니틴의 주요 기능은 장쇄 지방산(long-chain fatty acids)을 미토콘드리아 내로 수송하는 것입니다. 이 과정은 β-산화를 통해 지방산이 에너지로 전환되는 데 필수적입니다.
- L-카르니틴은 카르니틴 팔미토일트랜스퍼레이스 I (CPT I) 효소에 의해 지방산과 결합하여 아실카르니틴을 형성하고, 이는 미토콘드리아 막을 통과하여 CPT II에 의해 다시 지방산으로 전환되어 β-산화를 받습니다.
- 이로 인해 지방산 산화가 증가하고, 지방 축적이 감소합니다.
(2) 지방 에너지 사용 증가
- 지방산 산화가 촉진되면, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 비율이 증가하며 특히 유산소 운동 시 L-카르니틴 보충은 지방 연소율 증가를 통해 지방량 감소에 기여할 수 있습니다.
(3) 젖산 축적 억제 및 피로 감소
- 지방산 대사 증가로 인해 포도당 대사의 부담이 감소하고, 이로 인해 젖산 축적이 억제되어 운동 피로가 감소합니다. 이는 운동 수행 능력 향상으로 이어져, 간접적으로 운동량 증가 및 에너지 소비 증가에 기여할 수 있습니다.
(4) 인슐린 감수성 개선 가능성
- 일부 연구에서는 L-카르니틴이 말초 조직의 인슐린 감수성을 개선시켜, 지방 축적 감소 및 체중 감소에 기여할 수 있다고 보고되고 있습니다.
4. 문헌 고찰
L-카르니틴은 연구가 아주 많이 이루어져 있고 그에 따라 논문도 많습니다.
연구결과들을 모은 메타분석 및 체계적 문헌고찰 논문도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
먼저 가장 최근 체계적문헌고찰 논문을 살펴보겠습니다.
2020년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 37개의 무작위 대조군 임상시험(RCT)을 분석하였습니다. 총 2,292명의 참가자를 대상으로 한 이 연구에서 L-카르니틴 보충은 다음과 같은 결과를 보였습니다
- 체중 감소: 평균 1.21kg 감소 (95% 신뢰구간: -1.73 ~ -0.68kg)
- 체질량지수(BMI): 평균 0.24kg/m² 감소
- 체지방량: 평균 2.08kg 감소
그러나 허리둘레와 체지방률에는 유의한 변화가 없었습니다. 또한, 하루 2,000mg의 L-카르니틴 섭취가 체중 감소에 가장 효과적인 용량으로 나타났습니다
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomiz
l-carnitine supplementation provides a modest reducing effect on body weight, BMI and fat mass, especially among adults with overweight/obesity.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
특정질환인 제 2형당뇨병 환자에서의 L-카르니틴의 효과를 분석한 논문도 있습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38594107/
The Effects of L-Carnitine Supplementation on Weight Loss, Glycemic Control, and Cardiovascular Risk Factors in Patients With Ty
L-carnitine supplementation resulted in a small reduction in serum lipids and plasma glucose in patients with type 2 diabetes. However, due to high statistical heterogeneity, the results should be interpreted very cautiously.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2024년 발표된 메타분석에서는 제2형 당뇨병 환자 2,041명을 대상으로 한 21개의 RCT를 분석하였습니다. L-카르니틴 보충은 다음과 같은 결과를 보였습니다:
- BMI 감소: 평균 0.37kg/m² 감소
- HbA1c 감소: 평균 0.16% 감소
- LDL 콜레스테롤 감소: 평균 0.11mmol/L 감소
이러한 결과는 하루 2g의 L-카르니틴 섭취에서 가장 뚜렷하게 나타났습니다.
5. 결론
- L-카르니틴 보충은 체중, BMI, 체지방량 감소에 어느정도 경미한 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 용량은 하루 2,000mg 섭취가 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
- 건강기능식품군으로 분류된 성분 중에서 메타분석 등을 통해 경미하더라도 어느 정도 효과가 있다고 인정되는 경우는 많지 않습니다.
- 연구결과에 따라 차이는 있을 수 있으나 어느 정도의 체지방 감소 및 체중감소에 도움을 주는 것으로 생각하고 운동 및 식이요법 등과 함께 보조적 요법으로 사용한다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것 같습니다.